ae.toflyintheworld.com
وصفات جديدة

أسوأ الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها قبل الذهاب إلى الفراش

أسوأ الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها قبل الذهاب إلى الفراش


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


إنها التاسعة مساءً. أنت تواجه تذمرًا مألوفًا ، وفجأة صوتها الخفيف الذي يصرخ في رأسك يقول "أطعمني." مرة أخرى. لذا تصل إلى خزاناتك أو تفتح الثلاجة ، على أمل أن يسمعك شيء ما.

أسوأ الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها قبل الذهاب إلى الفراش

مجرد عاب قبل النوم، انت تفكر. قبل فتح كيس الرقائق هذا ، قد ترغب في إعادة النظر في تناول وجبة خفيفة قبل النوم.

يقول رينيه فيتشك ، اختصاصي التغذية المسجل وخبير التغذية الرئيسي في الأكل الصحي في سياتل ساتون، خدمة توصيل وجبات طازجة في إلينوي. "بالإضافة إلى ذلك ، فإن أنواع الأطعمة التي يتم تناولها عادة ما تكون ذات سعرات حرارية عالية ومواد غذائية لذيذة مثل الآيس كريم والكعك ورقائق البطاطس. اجمع بين هذين العاملين ومن المحتمل جدًا أن يكون المتناول مفرطًا في استهلاك إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ".

ولكن لا داعي للقلق بشأن محيط الخصر عند تناول الوجبات الخفيفة في الليل.

تضيف أليسا تشيليني ، أخصائية التغذية والمؤسس المشارك لبرنامج My Custom Cleanse ، وهو برنامج تنظيف شخصي مقرها في نيو جيرسي. "تتأثر جودة النوم بشكل كبير بإيقاع الساعة البيولوجية لديك ، لذا فإن موازنة الأنسولين / الكورتيزول في الليل قد يتسبب في إلقائك وتدويرك - أو حتى الضغط على المنبه في الصباح. ينتج مرض السكري عن تقلبات سكر الدم المرتفعة وخاصة مستويات الأنسولين المرتفعة في الدم. لذلك ، قد تحتوي المعكرونة على الغداء أو قطعتين من الكعك بالقرب من السرير على سعرات حرارية مختلفة تمامًا ، لكن كلاهما يرفع الأنسولين إلى نفس النقطة في الدم - مما يؤدي إلى غمر خلاياك وتقربك خطوة واحدة من الإصابة بمرض السكري. "

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة الحلوة ستبقى كما هي سواء كنت تأكلها في الليل أو في الصباح.

"من الخطأ قول ذلك الكل يقول جوي جوشنور ، اختصاصي التغذية وخبير التغذية والمدرب الشخصي في أوستن ، تكساس والمالك من التغذية واللياقة المهنية ، ذ. "العديد من الرياضيين والأشخاص النشطين لن يحصلوا على سعرات حرارية كافية في وجباتهم الغذائية ، وتناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم مع البروتين والكربوهيدرات قد يساعدك على النوم عن طريق إفراز السيراتونين." إذا كنت ستأكل وجبة خفيفة قبل النوم ، فأنت بحاجة للقيام بذلك بحكمة.

إذا كنت ستأكل وجبة خفيفة قبل النوم ، فعليك أن تفعل ذلك بحكمة. يبدأ ذلك بوقت توقف صعب ، بحيث يكون لجسمك فرصة لحرق الوقود الذي قطعته للتو.

تنصح آنا جولدسيكر ، مديرة التغذية في شركة "آنا جولدسيكر" ، "القاعدة العامة الرائعة هي ساعتان [قبل النوم]" مراكز الصحة والحيوية في نافا. "يجب أن يحصل الجسم على متسع من الوقت لهضم وجبته الأخيرة بشكل صحيح قبل الانتقال إلى الوضع الأفقي. أنت تريد أن يرتاح الجسم ليلاً ، لا أن يهضم. والأفضل من ذلك ، راجع وجبتك الأخيرة واكتشف لماذا لم تكن مرضية. إذا كان بإمكانك تناول وجبة خفيفة في الليل خارج المعادلة ، فهذا أفضل! "

تأكد من أنك إذا تناولت وجبة خفيفة قبل النوم ، فهي ليست واحدة من تلك الأشياء الليلية الشريرة.

الكحول والكافيين

"أسوأ الأشياء التي يمكنك تناولها قبل النوم هي أي شيء يحتوي على الكافيين أو الكحول" ، كما تنصح Gochnour. "كلاهما سيعطل الجسم عن النوم. قد يريح الكحول الشخص ، لكنه يتداخل مع مراحل نوم مجدد.”

الكعك والبسكويت

يحذر جولدسيكر من أن "تناول الكعك والبسكويت في وقت متأخر من الليل يؤدي إلى زيادة السكر ، مما يؤدي إلى جوع شديد في الصباح". تؤكد "ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة ليست كذلك في وقت متأخر من الليل" باري وولف، أخصائية تغذية في عيادة خاصة في مقاطعة ويستشستر ، نيويورك. فهي مليئة بالدهون والسعرات الحرارية والسكر. سوف يجعلك السكر والكافيين من الشوكولاتة تشعر بالفرط وتجعل من الصعب الحصول على تصبح على خير.”


5 أسوأ الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل النوم

تجنب الكوارث الغذائية التي تحدث في وقت متأخر من الليل والتي يمكن أن تدمر جسمك وحتى نومك. فيما يلي أسوأ 5 أنواع من المخالفين ، و 5 بدائل رائعة عندما تحصل على وجبات خفيفة.

أثناء ركوب الأمواج في كولبير وستيوارت وفالون ، تبدأ معدتك بالدمدمة. لا عيب في الاستسلام لوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، كلنا نفعل ذلك. ولكن إذا لم تخطو بخفة ، فيمكنك بسهولة تفجير جسدك.

ذلك لأن الاختيارات الخاطئة للوجبات الخفيفة بعد غروب الشمس يمكن أن تنتهي بسهولة إلى حشو الحجاب الحاجز الخاص بك مع الترهل وحتى تعريض ليلة نومك المريح للخطر ، وهو أمر ضروري لبناء العضلات مثل المحترفين.

لتجنب هذا المأزق ، إليك خمسة من أسوأ الوجبات الخفيفة التي يمكنك الحصول عليها عندما تضرب آلام الجوع في وقت متأخر من الليل ، وبدائلها الذكية لتجنب مخلفات الطعام في اليوم التالي.


8 أطعمة يجب تجنبها قبل النوم

إذا كنت تتوق لتناول وجبة خفيفة أو مشروب قبل النوم ، فلا تتناول فقط أول شيء يبدو جيدًا. في حين أن بعض الأطعمة - وجبة خفيفة من الكربوهيدرات مثل البسكويت أو التفاح - يمكن أن تساعد في الواقع على نومك ، يمكن للعديد من الأطعمة الأخرى أن تعطل نومك ، مما يتسبب في الكوابيس ، وتهيج البطن ، والأرق ، والرحلات التي تقطع النوم إلى القصرية.

متعلق ب:

تصوير: نيكولاي تروبنيكوف / ثينكستوك

تصوير: 8vFanI / ThinkStock

بيتزا

قد ترغب في إعادة التفكير في طلب البيتزا في وقت متأخر من الليل. بالنسبة لكثير من الأسباب. وفقًا لدراسة حديثة ، قد يمنحك هذا الغطاء الجبني كوابيسًا ، ويمكن أن تؤدي صلصة الطماطم الحمضية إلى آلام في البطن ورحلات 2 صباحًا إلى الحمام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيتزا هي أكثر من مجرد وجبة خفيفة قبل النوم ، إن تناول العشاء الثاني يضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية التي ربما لا تحتاجها.

قهوة

حبوب سكرية

لقد حصلنا عليها. أحيانًا يكون وعاء من الحبوب عند النوم هو الشيء الوحيد. لكن من الأفضل لك التمسك بنوع قليل السكر وعالي الألياف ، مثل Cheerios أو رقائق النخالة. تهضم الحبوب السكرية بسرعة في نظامك ، لذا فإن الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى التخلص من بعض هرمونات النوم ، وترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف بنوم خفيف. قد يكون أفضل رهان لك هو التخلي عن الطعام والحصول على القليل من z - عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فأنت أكثر استعدادًا للحصول على الطاقة عن طريق تناول المزيد من الطعام (خاصة السكر).

طعام حار

تعمل الأطعمة الغنية بالتوابل أكثر من تحفيز براعم التذوق لديك - فهي يمكن أن تهيج معدتك أيضًا (خاصة إذا كنت عرضة للحموضة المعوية) ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم.


2. شوكولاتة

لماذا & # 39s ليست فكرة جيدة: أخبار سيئة ، عشاق الشوكولاتة. قد يؤدي تناول عدد قليل من مربعات الشوكولاتة في الليل إلى توقف نومك. هذا لأنه بالإضافة إلى الكافيين المنشط ، تحتوي الشوكولاتة - وخاصة الشوكولاتة الداكنة - أيضًا على كميات كبيرة من الثيوبرومين ، وهو منبه أيضًا ، كما يقول الدكتور بازيل. في واقع الأمر ، بالنسبة لبعض الناس ، فإن تناول المنبهات في حلوى الشوكولاتة الداكنة اللذيذة قد يكون مكافئًا للإسبريسو قبل النوم. & quot

ماذا نأكل بدلا من ذلك: التزم بحفنة صغيرة من الجرانولا قليلة السكر. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل الشوفان في الجرانولا ، يمكن أن تساعدك على الشعور بالنعاس. هذا لأن الكربوهيدرات ترفع مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة الأحماض الأمينية الضرورية لإنتاج الناقلات العصبية للنوم مثل السيروتونين ، كما يقول الدكتور بازيل.


10 أطعمة تحرق الدهون أثناء النوم

جرب هذه الوصفة البسيطة لتقسيم الموز النحيف المصنوع من اللبن الزبادي اليوناني. تجمع هذه الوجبة الخفيفة البسيطة التي تحرق الدهون قبل النوم بين فوائد العديد من هذه الأطعمة التي تخسر الوزن بشكل لا يصدق في هذه القائمة.

لتحضير هذا الموز الزبادي اليوناني ، كل ما تحتاجه هو المكونات التالية:

  • 1 موزة ناضجة مقطعة إلى نصفين
  • 1/2 كوب زبادي يوناني خالي الدسم
  • التوت الطازج
  • القليل من شراب القيقب أو العسل للحلاوة (اختياري)

لذا جرب هذا الموز الذي يحرق الدهون قبل النوم وأخبرنا كيف أعجبك! إذا كنت لا تزال تبحث عن المزيد من الأفكار حول ما تأكله في الليل لفقدان الوزن ، فاستمر في القراءة!

من أسوأ الأشياء التي يمكنك فعلها بجسمك النوم جائعًا. بينما قد تعتقد أنها & # 8217s فكرة جيدة وستساعدك على إنقاص الوزن ، حيث اتضح أنها يمكن أن تضر أكثر مما تنفع.

لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول أي شيء مع الاستمرار في حرق الدهون أثناء النوم. لذا ، إذا كنت ترغب في معرفة الأطعمة اللذيذة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي دون العبث بنومك ، فاستمر في القراءة.

يعود سبب فقدان الوزن وفقدان الدهون إلى وجود نقص في السعرات الحرارية ، ولكن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ، خاصة عندما تكون نائماً واليوم أريد أن أشارككم قائمة أفضل الأطعمة المولدة للحرارة التي تتطلب من جسمك أن يعمل. من الصعب جدًا حرقها وبالتالي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.


أسوأ 5 أطعمة يجب تناولها قبل النوم

5. الآيس كريم والبسكويت والكيك & # 8230 أي شيء يحتوي على الكثير من السكر (بما في ذلك حبوب الإفطار)

إذا كنت تحب الحلويات ، فقاوم الرغبة في التبذير قبل النوم مباشرة. سيؤدي السكر الإضافي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يجعل مستويات الطاقة لديك تقفز ثم تنخفض. [i] هذه الأفعوانية هي آخر شيء تحتاجه لمساعدتك على النوم.

4. الأطعمة الحارة

وقت النوم ليس هو الوقت المناسب لتحضير الصلصة الحارة المفضلة لديك ... الأطعمة الحارة يمكن أن تتداخل مع نومك. أحد أسباب ذلك هو عسر الهضم ، ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك. قد ترفع أيضًا درجة حرارة جسمك ، مما قد يؤدي إلى رداءة نوعية النوم. تظهر الأبحاث أيضًا أنه عندما يأكل الرجال صلصة تاباسكو والخردل قبل النوم مباشرة ، فإنهم يقضون وقتًا أطول مستيقظين أثناء الليل ويستغرقون وقتًا أطول للنوم. [ii]

3. ستيك

قد يبدو تناول شريحة لحم كبيرة قبل النوم مغرية ، لكن اللحوم الحمراء تستغرق وقتًا طويلاً للهضم. هذا يعني أنه عندما يجب أن تنام ، سيتعين على جسمك أن يعمل بجد لهضم هذه الوجبة الدهنية الغنية بالبروتين. ليس بالضبط وصفة لنوم مريح ...

2. الشوكولاته الداكنة

عادة ، تعتبر الشوكولاتة الداكنة من أفضل الحلويات التي يجب تجربتها ، حيث تحتوي على أعلى مستوى من مضادات الأكسدة لجميع أنواع الشوكولاتة. ومع ذلك ، فهو يحتوي أيضًا على أكبر قدر من الكافيين ، وإذا تناولته قبل النوم مباشرة ، فيمكنك أيضًا شرب كوب من القهوة القوية معه.

1. فواكه حمضيات

نظرًا لأن الحمضيات حمضية جدًا ، فهي تشتهر بالتسبب في عسر الهضم وحرقة المعدة - خاصةً إذا كنت تأكلها ثم تذهب وتستلقي. احتفظ بالجريب فروت والبرتقال في وقت مبكر من اليوم ، وإذا كنت تريد الفاكهة قبل النوم ، فاختر الكرز أو الموز (انظر أدناه).


أفضل 14 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم للحصول على نوم أفضل

عسل

العسل غذاء رائع يجعل كل شيء أفضل ، وهو ممتاز للنوم أيضًا. إنها توصية عصرية أن تأخذ ملعقة صغيرة من العسل أثناء النوم المضطرب للمساعدة على العودة مرة أخرى إلى حركة العين السريعة ، وهي تعمل ، لأن العسل هو أقرب شيء إلى مهدئ الطعام الطبيعي.

يعزز العسل النوم بطريقتين رئيسيتين. أولاً ، يجلب هذا السائل الحلو ما يكفي من السكريات الطبيعية لإعادة تخزين مستويات الجليكوجين في الكبد ، مما يمنع أي محفزات للجوع ويوقف Orexin ، وهو الهرمون الذي يبقينا مستيقظين.

ثانيًا ، يساعد العسل على رفع مستويات الأنسولين في الدم بشكل طفيف ، مما يؤدي إلى إفراز الميلاتونين ، وهو الهرمون التنظيمي للنوم ويعزز تدفق التربتوفان إلى الدماغ.

تحذير: بالنسبة للرضع والأطفال الصغار جدًا ، لا تستخدم العسل الخام ، حيث يمكن أن يحتوي هذا النوع من العسل غالبًا على جراثيم بكتيرية غير ضارة للبالغين ولكنها قد تسبب التسمم الغذائي للأطفال الصغار.

علاوة على ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح تجنب العسل لأنه غالبًا ما يحتوي على حبوب اللقاح. يمكن أن يسبب العسل أيضًا ارتفاعًا غير صحي في مستويات السكر في الدم للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

متعلق ب:

جرعة ل تريبتوفان للنوم واضطرابات النوم

هل العسل يساعدك على النوم؟

موز

يعتبر الموز من أرخص الأطعمة وأكثرها صحة لتعزيز الطاقة. وبالتالي ، فليس من المستغرب أن هذه الفاكهة الغنية بالمغنيسيوم تظهر غالبًا في وصفات الإفطار لتوفر لك الجاذبية التي تحتاجها لبدء يومك بشكل جيد.

ومع ذلك ، في حين أنه من المعتاد إضافة موزة إلى روتينك الصباحي ، فإننا نوصيك بالتفكير في إضافة زوجين إلى نظامك الليلي أيضًا. يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات وتقليل الانفعالات ، مما يساعدك على الوصول إلى حالة استرخاء تعمل بشكل جيد للنوم مثلها مثل مجهود الجسم.

يحتوي الموز أيضًا على الميلاتونين والسيروتونين ، وكلاهما ناقل عصبي يساعد على تعزيز وتنظيم إيقاعاتك اليومية وتساعد على ضمان نوم هانئ. علاوة على ذلك ، يحتوي الموز أيضًا على مركب حيوي آخر ، التربتوفان ، وهو حمض أميني يعزز إنتاج الجسم للسيروتونين.

ملحوظة: الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه اللاتكس لديهم فرصة متزايدة للإصابة بحساسية تجاه الموز.

لوز

تعد المكسرات من أصح الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لأنها توفر جرعة صحية من العديد من المعادن والعناصر الغذائية الحيوية التي تساعد على تحسين وظائف الجسم. عندما يتعلق الأمر بتعزيز النوم ، فإن أحد أفضل المكسرات التي يمكنك اختيارها هو اللوز.

يعتبر اللوز من أفضل مصادر المغنيسيوم ، وهو معدن حيوي يساعد على زيادة الاسترخاء وتقليل توتر العضلات ويضعك في مزاج لنوم ممتاز.

يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا كبيرًا للميلاتونين ، وهو الهرمون التنظيمي الأساسي للنوم.

علاوة على ذلك ، يحتوي اللوز أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى مثل الفوسفور والمنغنيز والريبوفلافين. بالإضافة إلى ذلك ، مع اللوز ، يمكنك أيضًا الحصول على جرعة صحية من مضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة والألياف.

وبالتالي ، فإن هذا الجوز الرائع ، بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة ، يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي غالبًا ما يؤثر على النوم بشكل سلبي. يساعد اللوز أيضًا على تقليل الالتهاب داخل الجسم.

هل تفكر في خيارات لتناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم؟ ضع في اعتبارك أوقية من اللوز للحصول على بعض المذاق الرائع والمرح الذي يعزز نومك.

ديك رومى

إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فمن المحتمل أن يكون لديك نصيحة الجدة & # 8217s أن تناول الديك الرومي هو وسيلة رائعة لتعزيز النعاس قبل النوم. ومع نوبات من النعاس التي غالبًا ما تتبع عشاء عيد الشكر ، من الصعب لوم تلك النصيحة الشعبية.

ومع ذلك ، فإن دور الديك الرومي كغذاء مخدر له بعض الدعم في العلم. تحتوي تركيا على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التربتوفان ، مما يعزز إنتاج الجسم و # 8217s من الميلاتونين الذي ينظم النوم ، مما يساعد على إحداث النعاس.

علاوة على ذلك ، بالإضافة إلى توفير جرعة صحية من بروتين بناء الجسم ، يعتبر الديك الرومي أيضًا مصدرًا ممتازًا للمعادن الحيوية الأخرى مثل الريبوفلافين والسيلينيوم والفوسفور. وبالتالي ، سواء كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل أو كجزء من أي وجبة مناسبة ، فإن الديك الرومي يعد إضافة ممتازة لأي خطة نظام غذائي.

هل تبحث عن وجبة خفيفة ليلية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مغذية؟ يناسب الكيوي الفاتورة تمامًا. الكيوي عبارة عن فاكهة صغيرة لذيذة تحتوي على الكثير من النكهات وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية.

عندما يتعلق الأمر بالحث على النوم ، فإن فعالية الكيوي تأتي من محتواه العالي من السيروتونين ، مما يساعد على تنظيم إيقاعاتك اليومية وتحسين نوعية النوم. يساعد الكيوي أيضًا في تقليل الالتهاب وتحسين الهضم ، وهما عاملان يؤثران بشكل مباشر على نومك.

علاوة على ذلك ، فإن إضافة الكيوي إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجلب أيضًا الكثير من الفوائد الأخرى بفضل إمدادها العالي بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكاروتينات وفيتامين سي.يحتوي الكيوي أيضًا على عناصر غذائية حيوية مثل البوتاسيوم والفولات والمعادن النزرة الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكيوي طعامًا منخفض السعرات الحرارية للغاية ، لذا يمكنك إضافة زوجين إلى روتينك الليلي دون العبث بخطة نظامك الغذائي.

إضافة ممتازة لأي خطة طعام هي الأسماك الزيتية مثل التونة والسلمون والماكريل. تعد هذه الأنواع من الأسماك من أفضل مصادر فيتامين د وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية.

مع الأسماك ، فإن محتواها من فيتامين (د) هو السبب الأساسي وراء كونها جيدة جدًا في تعزيز النوم الجيد. فيتامين (د) هو منبه أساسي لإنتاج السيروتونين في الجسم ، ويترجم المزيد من السيروتونين إلى نوم أعمق وزيادة سهولة النوم.

تساعد أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية أيضًا على تقليل الالتهابات وتقوية دفاع الجسم الطبيعي ضد أمراض القلب ، مع تعزيز وظائف المخ.

عين الجمل

الجوز هو نوع آخر شائع من جوز الشجر الذي يجعل وجبة خفيفة صحية تحفز على النوم. يوفر الجوز واحدة من أفضل نسب الميلاتونين للأونصة من أي نوع من أنواع الطعام. نظرًا لأن الميلاتونين هو أحد المنظمات الأساسية للنوم وإيقاعات الساعة البيولوجية في الجسم ، فإن ذلك يعني أن الجوز يعد خيارًا ممتازًا لتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.

بالإضافة إلى كونه رائعًا للنوم ، فإن الجوز هو أيضًا أحد المكسرات المغذية ، حيث يحتوي على عناصر غذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وحمض اللينوليك ، وأكثر من 19 من المعادن والفيتامينات.

أيضًا ، نظرًا لأن أونصة واحدة من الجوز توفر 4 جرامات من البروتين ، فإن الجوز يصنع مزيجًا صحيًا من الدهون والبروتينات التي تعتبر رائعة لتغذية الشهية وتقليل فرصة النهم في وقت متأخر من الليل.

تشير بعض الدراسات أيضًا إلى الجوز كغذاء ممتاز لخفض مستويات الكوليسترول وتعزيز وظائف القلب.

تحذير: يمكن أن يسبب الجوز الانتفاخ أو غيرها من ردود الفعل التحسسية الخفيفة لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز أو الجوز بشكل عام.

شاي البابونج

من الممارسات الشائعة بين العديد من كبار السن تناول أكواب من الشاي قبل النوم ، ويجب أن يكونوا على شيء لأن بعض أنواع الشاي ممتازة لمساعدتك على الاسترخاء. أحد هذه المشروبات هو شاي البابونج ، والذي يمكن أن يساعد في استرخاء عضلاتك وخلق تأثير لطيف ومهدئ.

يعمل شاي البابونج على النوم لاحتوائه على مادة الأبيجينين وهي مادة مضادة للأكسدة تساعد في تقليل الأرق والاكتئاب والقلق وتساعد على النعاس.

يساعد شاي البابونج أيضًا على تقليل الالتهاب ، مما يعزز قدرتك على النوم بسرعة.

هل تفكر في إضافة شاي البابونج إلى روتين ما قبل النوم؟ كوب من هذا الشاي المنعش قبل النوم بساعة يمكن أن يصنع الفرق الذي تحتاجه.

شاي باشن فلاور

إضافة أخرى ممتازة لأي روتين ليلي هو شاي زهرة الآلام. يساعد هذا الشاي و # 8217s عالي التركيز من مضادات الأكسدة الفلافونويدية على تعزيز صحة المناعة وتقليل علامات أمراض القلب وتقليل الالتهاب.

يأتي شاي Passionflower & # 8217s التي تحفز على النوم جزئيًا من محتواه من Apigenin. Apigenin هو أحد مضادات الأكسدة المريحة التي ترتبط بمستقبلات معينة في الدماغ ، وتحفيزها وإثارة تأثير مهدئ في جميع أنحاء الجسم.

حمص

هل تبحث عن وجبة خفيفة مقرمشة في وقت متأخر من الليل لن تعطل نومك أو خطة نظامك الغذائي؟ الحمص هو أحد أفضل الخيارات المتاحة. الحمص منخفض السعرات الحرارية فهو يهضم بسرعة وسرعة ويحفز إنتاج الميلاتونين مما يساعدك على الاسترخاء وتنظيم نومك.

يحتوي الحمص أيضًا على جرعة كبيرة من فيتامين ب 6 ، الذي يساعد في تحويل التربتوفان إلى سيروتونين ويساعد على تنعيم دورات نومك.

بالإضافة إلى أن هذه المكسرات لذيذة. مع الحمص ، يمكنك الحصول على بديل لذيذ وخفيف الوزن للوجبات الخفيفة غير الصحية مع الحصول على بعض تعزيزات النوم الأساسية. لا تتوهم كل تلك المذاق المقرمش في الليل؟ يمكنك بدلاً من ذلك اختيار الحمص ، والذي يتكون أساسًا من الحمص مع القليل من عصير الليمون وزيت الزيتون والطحينة.

سلطة

لا يوجد وقت خاطئ على الإطلاق لتناول السلطات ، كما أن الليل أمر جيد. تعتبر السلطات من أكثر الخيارات الغذائية صحية ، حيث تحتوي على الكثير من الأطعمة الطازجة الغنية بالمغذيات ، والتي تحتوي على مجموعة جيدة من الفيتامينات والمعادن مع نشر عدد سعرات حرارية أقل بكثير من معظم الخيارات الأخرى.

يعد الخس من أفضل مكونات السلطة لنومك لأنه يحتوي على اللاكتوكاريوم ، وهو مضاد للأكسدة يريح عضلاتك ويخلق تأثيرًا مهدئًا خفيفًا.

ومن ثم ، فإن سلطة الخس الثقيلة ، كاملة مع الإضافات مثل التوت والعسل والجبن القريش لمذاق ممتاز ، توجد هناك باعتبارها بعض الوجبات الخفيفة الصحية والمريحة قبل النوم.

ملحوظة: بالنسبة للسلطات الليلية ، تجنب التتبيلة الزيتية. تحزم الكريمات الغنية بالزيت كميات زائدة من الدهون التي يمكن أن تسبب بطء الهضم ، والنوم المضطرب ، والتسبب في زيادة الوزن. سيكون من المفيد إذا كنت تفكر أيضًا في الاحتفاظ بالمكونات الأخرى الغنية بالدهون على الأقل.

بالنسبة للعديد من الأمريكيين الذين نشأوا على سنوات من الروتين الليلي الذي يتضمن كوبًا من الحليب الدافئ قبل النوم ، فإن الحنين وحده يكفي لإحداث تأثير مهدئ.

ومع ذلك ، هناك بعض العلم الذي يفسر سبب إثارة الحليب لمشاعر دافئة - يحتوي الحليب على كميات وفيرة من الميلاتونين والتريبتوفان. هذان الناقلان العصبيان في طليعة ما يجعلك تنام وتحافظ على استقرار دورات نومك.

قد يكون كل ما تحتاجه هو كوب من الحليب الدافئ لخلق جلسة تهدئة مكثفة قبل أن تصطدم بكومة القش.

برتقال أو جريب فروت

يمكن أن يؤدي عدم وجود فيتامين سي في نظامك الغذائي إلى العديد من المشكلات الصحية التي تتراوح من الأمراض الخطيرة مثل الاسقربوط إلى اضطرابات النوم وحتى الحرمان من النوم. نقص فيتامين سي سبب شائع للاستيقاظ المستمر أثناء الليل.

لتلبية المدخول اليومي الموصى به من 65-90 ملليجرام من فيتامين سي ، يجب أن تفكر في إضافة البرتقال أو الجريب فروت إلى نظامك الغذائي ، وهذه الفاكهة اللذيذة والعصرية تقدم أيضًا وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.

يعتبر فيتامين سي أيضًا طريقة ممتازة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساق للحصول على بعض الراحة والنوم بشكل أسرع.

زبدة الفول السوداني

الشيطان دائمًا يقرع في الليل بهذه الأسنان الحلوة المستمرة التي دمرت الكثير من خطة النظام الغذائي. في المرة القادمة التي تلتقط فيها هذه الرغبة الشديدة في تناول شيء حلو ، بدلاً من البحث عن شيء غير صحي ، فكر في اختيار بعض زبدة الفول السوداني القديمة الجيدة بدلاً من ذلك.

تحتوي زبدة الفول السوداني على جرعة مناسبة من التربتوفان ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي ويعزز إطلاق النواقل العصبية التي تحفز النوم مثل السيروتونين والميلاتونين.

مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني لتخفيف الرغبة الشديدة لديك ، سوف تغفو في أرض العجائب في أي وقت من الأوقات.


9 أشياء لا تأكلها أو تشربها أبدًا بعد الساعة 9 مساءً

يجب أن تكون أحلامك حلوة لا ينبغي لنظامك الغذائي قبل النوم. إليك ما يجب تجنبه قبل لمس الكيس ، وما يجب تناوله كوجبة خفيفة بدلاً من ذلك.

بغض النظر عما إذا كنت تركز على الحد الأقصى من فقدان الدهون والتمزق أو محاولة اكتساب أرطال من كتلة العضلات الخالية من الدهون ، يجب دائمًا تجنب بعض الأطعمة بعد الساعة 9 مساءً. تذكر أنك على وشك البدء في صيام لمدة ثماني ساعات يُعرف أيضًا بالنوم.

لذلك إذا قمت بخطأ غذائي كبير ، فلن يكون لدى جسمك فرصة للتعويض عن طريق حرق سعرات حرارية إضافية.

كرر هذه الأخطاء بشكل اعتيادي ، وبينما قد تحلم بامتلاك بنية بدنية مذهلة ، فإن ما يحدث داخل نظامك الأيضي والغدد الصماء يشبه إلى حد كبير الكابوس. لن تؤدي اختيارات "عدم الذهاب إلى هناك" هذه إلى تدمير مظهرك فحسب ، بل تعرض صحتك للخطر أيضًا.

الخبر السار هو أنه لا بأس في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل قبل النوم - طالما اخترت الأطعمة التي من شأنها تعزيز بناء الأنسجة الخالية من الدهون وفقدان الدهون. وبينما نخبرك بما يجب تجنبه في المقالة أدناه ، فإننا نقدم أيضًا المزيد من البدائل الملائمة للجسم.

1. الحليب

اللاكتوز هو سكر ولا تريد كميات كبيرة تضرب نظامك قبل النوم.

في حين يعتبر مصدرًا صحيًا نسبيًا للبروتين والكالسيوم ، فإن مشكلة تناول كوب من الحليب قبل النوم هي محتوى اللاكتوز الموجود فيه والذي غالبًا ما يبقي الكثير من الناس مستيقظين بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فهذا مشروب سترغب بالتأكيد في تجنبه.

ما هو أكثر من ذلك ، اللاكتوز هو سكر ولا تريد كميات كبيرة تصل إلى نظامك قبل النوم. إذا كنت أحد البالغين الأمريكيين الثلاثة الذين يعانون من عدم تحمل الجلوكوز ، فإن تحطم سكر الدم الناتج قد يوقظك في منتصف الليل بينما يصرخ دماغك المتعطش للطاقة ، "كل!"

ماذا لديك بدلا من ذلك

اخلط مخفوق البروتين الخالي من اللاكتوز. سيظل هذا يوفر المذاق الكريمي الذي ربما تبحث عنه بينما يكون محتوى البروتين أعلى من الحليب. حتى تتمكن من بناء العضلات أثناء النوم بهدوء.

2. المعكرونة

المعكرونة هي واحدة من أكثر مصادر الكربوهيدرات كثافة في السعرات الحرارية.

التالي على قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم هي المعكرونة. إذا كنت في وضع الكسب الجماعي ، فإن تناول بعض الكربوهيدرات من قبل يمكن أن يساعدك. ضع هناك خيارات أفضل بكثير من المعكرونة التي تحتوي على الأنسولين قبل النوم.

ستكون هذه السعرات الحرارية أكثر عرضة للاستقرار حول خصرك. المعكرونة هي واحدة من مصادر الكربوهيدرات الأكثر كثافة في السعرات الحرارية حولك ، حيث يمكنك بسهولة استهلاك 400 سعرة حرارية أو أكثر في جلسة واحدة قبل النوم.

تسبب المعكرونة ضررًا أقل في وقت مبكر من اليوم - على سبيل المثال ، قبل التمرين أو بعده ، عندما يحتاج جسمك فعليًا إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات الإجمالية.

وذلك عندما يكون جسمك مستعدًا بالفعل لاستخدام هذه الكربوهيدرات لتغذية نشاطك وتجديد مخزون الطاقة العالي في خلايا العضلات. في هذه الحالة ، فأنت في الواقع تدعم هدفك طويل المدى.

ماذا لديك بدلا من ذلك

إذا كنت تشتهي المعكرونة قبل النوم ، فاذهب مع بعض السباغيتي الاسكواش بدلاً من ذلك. ستعطي نفس المذاق والملمس مثل المعكرونة بجزء بسيط من الكربوهيدرات.

3. الشوكولاته

إذا كنت & # x27 لديك حساسية لهذا المنشط ، يمكن للشوكولاتة أن تسلب منك النوم الثمين.

الشوكولاتة لا تحتوي فقط على نسبة عالية من السكر والدهون مقارنة بالوجبات الخفيفة الأخرى في وقت متأخر من الليل. كما يحتوي على مادة الكافيين. إذا كنت حساسًا تجاه هذا المنشط ، فقد تسرقك الشوكولاتة من النوم الثمين الذي تحتاجه للسماح لجسمك بالتعافي إلى أقصى حد من جلسات التمرين الشاقة.

نتيجة لذلك ، لن تحرز تقدمًا يمكنك تحقيقه بخلاف ذلك. أولئك الذين لا ينامون بشكل كافٍ بشكل منتظم هم أكثر عرضة للمعاناة من زيادة مستويات الكورتيزول ، مما سيشجع في الواقع على انهيار أنسجة العضلات.

ماذا لديك بدلا من ذلك

اخفقي كعكة الشوكولاتة الغنية بالبروتين الخاصة بك. ما عليك سوى خلط ملعقة واحدة من مسحوق بروتين الشوكولاتة مع بياض بيضة واحدة ثم وضعها في الميكروويف لمدة 90 ثانية أو نحو ذلك.

ستحصل على حلوى خالية من الكافيين مليئة بالبروتين تقضي على أي شغف بالشوكولاتة بسرعة.

4. بيتزا

مع كل تلك السعرات الحرارية الزائدة في الدم ، ما لديك هو وصفة لزيادة الدهون.

يحلم دومينوز؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت لست وحدك. تُصنف البيتزا كواحدة من أكثر الأطعمة رغبة لدى أخصائيو الحميات وأولئك الذين يركزون على بناء العضلات على حد سواء.

ولكن ، إذا كنت ستتناول وجبة غش وتنغمس في شريحة أو اثنتين ، فتأكد من القيام بذلك في وقت مبكر من اليوم بعد الساعة 9 مساءً. أو بعد.

تحتوي البيتزا على عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية بحيث تكون قريبة من وقت النوم ، والأسوأ من ذلك ، ستحصل على كمية إضافية من الكربوهيدرات وكمية كبيرة من الدهون المشبعة التي ستبقى في معدتك وأنت مستيقظ في السرير ليلاً.

مع ارتفاع مستويات الأنسولين من الكربوهيدرات التي تناولتها للتو ، وكل تلك السعرات الحرارية الزائدة في الدم ، ما لديك هو وصفة لزيادة الدهون.

ماذا لديك بدلا من ذلك

ضع القليل من البيض المسلوق بدلاً من ذلك. سوف تغذي بروتين بناء العضلات الخاص بك دون الكثير من السعرات الحرارية الفارغة الزائدة لتتماشى معها.

5. الفلفل الحار

في حين أن الفلفل الحار يمكن أن يكون صحيًا عند صنعه من المزيج الصحيح من المكونات ، إلا أنه في كثير من الأحيان لا يكون كذلك.

هل تعتقد أن تقديم وعاء من الفلفل الحار قبل النوم هو طريقة رائعة للتخلص من التغذية بمصدر وافر من البروتين والكربوهيدرات بطيئة الاحتراق قبل النوم؟

فكر مرة اخرى. في حين أن الفلفل الحار يمكن أن يكون صحيًا عند صنعه من المزيج الصحيح من المكونات ، إلا أنه ليس كذلك في كثير من الأحيان. مما يزيد الطين بلة بعد الساعة 9 مساءً ، الفلفل الحار حار ، وقد ينتهي به الأمر إلى التسبب في حرقة في المعدة ، مما يؤدي إلى قتل الصوت من أجل النوم.

خاصة إذا ذهب الفلفل الحار إلى إعداد الوصفة ، فهذه هي الطريقة التي يجب تجنبها. يمكن للفلفل الحار أيضًا زيادة معدل الأيض. خلال النهار ، هذا رائع قبل النوم ، فقد يجعلك مستلقياً مستيقظاً ، تصلي أن تغفو حتى تنام.

ماذا لديك بدلا من ذلك

إذا كنت بحاجة إلى شيء دافئ ومريح قبل النوم ، فقم بتقديم وعاء صغير من شوربة الخضار مع إضافة الروبيان. سيوفر الروبيان البروتين الذي يحتاجه جسمك قبل صيام الليل ، وحساء الخضار هو بديل منخفض السعرات الحرارية. سوف تمنع الدهون من التراكم.

6. كميات كبيرة من اللحوم

يستهلك البروتين الكثير من الطاقة لهضمه وتفككه.

إحدى العادات التي يلتزم بها بعض الناس هي ملء وجبتهم قبل النوم بالكثير من البروتين.

المنطق سليم: أنت تعلم أن جسمك سيحتاج إلى أحماض أمينية لإصلاح وبناء أنسجة العضلات خلال الثماني ساعات القادمة ، وستتأكد من تزويدك بها.

أنت تعلم أيضًا أن البروتين له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم ، مما يجعله اختيارًا غذائيًا جيدًا ليلاً.

في حين أن كلا العبارتين أعلاه صحيحة بالتأكيد ، إذا كنت تأخذ هذه النصيحة على محمل الجد وتقدم 8 أو 12 أونصة كاملة من الدجاج حيث يمر David Letterman بقائمة أفضل 10 ، فأعد التفكير في خطة لعبتك.

بعض البروتينات مطلوبة بالتأكيد قبل النوم وهي ضرورية للحفاظ على عضلاتك الخالية من الدهون وتعزيز الشفاء العاجل ، ولكن الإفراط في تناولها في هذا الوقت سيؤدي فقط إلى إجبار الجسم على عملية هضمية واسعة النطاق قد تجعلك تستلقي في السرير مستيقظًا.

يستهلك البروتين الكثير من الطاقة للهضم والتحلل ، لذلك إذا كنت تريد التأكد من حصولك على نوم هادئ ، لذا احرص على إبقائه بين 20 و 50 جرامًا إجمالاً قبل النوم ، اعتمادًا على متطلباتك الإجمالية من البروتين.

ماذا لديك بدلا من ذلك

للحصول على أفضل النتائج ، اختر ملء تلك 20 إلى 50 جرامًا من لحم الديك الرومي ، والذي يحتوي على حمض أميني يعزز النوم يسمى التربتوفان.

7. الطعام الصيني

إذا قررت القيام برحلة في وقت متأخر من الليل إلى مكان تناول الطعام الصيني المحلي ، فستكون جاهزًا لقضاء ليلة قاسية.

إذا كنت تتوق إلى اللحم البقري بالزنجبيل ، وقررت القيام برحلة في وقت متأخر من الليل إلى مكان تناول الطعام الصيني المحلي ، فستكون في ليلة صعبة قادمة.

هذا طعام آخر من المهم تجنبه بعد الساعة 9 مساءً. حيث أن الغلوتامات أحادية الصوديوم الموجودة فيه ستحفز الجسم بطريقة مماثلة لما يفعله الكافيين ، مما يجعل النوم أمرًا صعبًا للغاية.

والأسوأ من ذلك ، أن ما تطلبه من المحتمل أن يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والدهون ليكون جزءًا من خطط نظام غذائي صحي. لذلك قد يقرأ ملف تعريف الارتباط الخاص بك ، "قريبًا ستزداد بطنك أكبر."

ماذا لديك بدلا من ذلك

إذا كنت لا تزال تشتهي الطعام الصيني ، فاطلب وجبة صغيرة من أي شيء تريده - ولكن اطلبه بدون صلصات ، لتجنب الغلوتامات أحادية الصوديوم ، وقم بتقديمه مع الخضار المطبوخة على البخار بدلاً من الأرز الأبيض لتقليل عدد الكربوهيدرات.

8. الكرفس

يعمل الكرفس كمدر للبول في الجسم ، مما يعني أنه يجعلك تتبول كثيرًا.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا لفقدان الدهون ، فمن المحتمل أن تكون الخضروات هي الدعامة الأساسية لخطة نظامك الغذائي الحالية. ولكن بعد قولي هذا ، فإن إحدى الخضروات التي سترغب بالتأكيد في تجنبها قبل إطفاء الأنوار في الليل هي الكرفس.

يعمل الكرفس كمدر للبول في الجسم ، مما يعني أنه يجعلك تتبول كثيرًا. تناولها قبل النوم ، وقد تكون تركض إلى الحمام.

بما أن النوم العميق يطلق سلسلة من هرمونات بناء العضلات وإصلاح العضلات ، فإن الاستيقاظ بشكل متكرر سيحد من مكاسبك.

من المؤكد أن تلك السيقان الخضراء يمكن أن تجعلك تبدو مثل فاصولياء.

ماذا لديك بدلا من ذلك

البروكلي والقرنبيط مليئين بالمواد الكيميائية النباتية الصحية وقليلة الكربوهيدرات ، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية في وقت متأخر من الليل.

كما أنها مقرمشة - وقد يكون هذا هو السبب الذي جعلك تبحث عن الكرفس كبداية. هذه الخضار تخدش تلك الحكة ، إذا جاز التعبير.

9. عصير الفاكهة

أخيرًا ، آخر شيء يجب تجنبه بعد الساعة 9 مساءً. عبارة عن عصير فواكه: عصير برتقال ، عصير جريب فروت ، عصير توت بري - سمها ما شئت. These are all very acidic in the body and could cause heart burn in many susceptible individuals. Definitely something to avoid before bed!

This is probably a familiar refrain by now, but fruit juices contain lots of simples sugars, with little or no fiber to allow for a measured insulin release. Fruit juices will set up a nightmarish crash-and-spike blood sugar scenario during the night.

What To Have Instead

Berries rank low on the glycemic index and will provide the sweetness needed to kill your cravings.

Opt for some fresh berries mixed with ½ cup of cottage cheese. Berries rank low on the glycemic index and will provide the sweetness needed to kill your cravings.

The cottage cheese will supply the slow digesting amino acids for your muscles to feast on during the overnight repair period.

مراجع

نبذة عن الكاتب

شانون كلارك

Shannon Clark is a freelance health and fitness writer located in Edmonton, Alberta, Canada.


The Late Night Snacks That Won't Upset Your Stomach and Wreck Your Sleep

Late night snacking isn’t ideal , but sometimes you just gotta eat. If you have to work late, get up early, or just have a case of the late night munchies, these foods will put your hunger to bed without ruining your sleep with indigestion.

How to Kick Your Late Night Snacking Habit

Whenever I ask people what the most difficult habit is for them to break, late night snacking is…

Why You Shouldn’t Go to Bed Hungry

It can be tempting to forego eating before bed altogether and just wait to grab some breakfast when you wake up. Fact is, curbing your hunger will actually help you sleep better. The Sleep Medicine Center at the University of Pittsburgh Medical Center (UPMC) explains :

A bedtime snack can help stabilize your blood sugar levels, particular if you eat dinner early or have a very active day. That’s important, because low blood sugar can keep you up at night, as well as make it difficult to wake up feeling energized the next morning. Your body needs energy, even for sleep.

If you don’t eat anything before bed in hopes of avoiding indigestion, not only will you be hungry, but there’s also a chance you won’t sleep well anyway. Definitely go for the snack, but make sure it’s the right kind of snack.

Foods that are Perfect for Late Night Snacking

The key to late night snacking is reaching for the right foods and keeping your portions under control. According to UPMC’s Sleep Medicine Center, there are some general rules of thumb you can follow when choosing the ideal bedtime food:

  • Stick to foods that contain a little protein and healthy fat.
  • Keep your portions small and shoot for under 200 calories.

Anything larger than that can make your gastrointestinal system work harder than it needs to while you’re trying to sleep. You want to make it as easy as possible to for your stomach to digest the food, so it relieves your hunger and breaks down without a fuss. What kind of foods fit into that range? Here are some of the best options out there:

  • Fat-free yogurt: Erin Coleman, Registered and Licensed Dietitian, suggests fat-free yogurt because it has dietary protein, probiotics, and other beneficial nutrients. The protein makes you feel full longer and is just the right size for holding your hunger off until morning. Just stay away from the really sugary stuff.
  • White meat: Joel Marion, a Certified Sports Nutritionist (CISSN), recommends grabbing a piece of chicken or turkey meat. White meat digest slowly, has a very low insulin release, and contains glucagon, which helps the body break down stored carbs and fat for energy later. Red meat isn’t recommended.
  • جبن: Marion also recommends a small bowl of cottage cheese because it’s very slow digesting and contains some filling protein. Just like with the fat-free yogurt, keep your cottage cheese plain and sugar-free, save maybe a few berries if you want.
  • مقرمشات القمح الكامل: Women’s Health Watch at Harvard Medical School suggests that few whole-wheat crackers is enough to satisfy you until breakfast. You don’t want to wolf down the whole box, but a few crackers and some cheese or apple slices is more than enough to put you to sleep without aggravating your tummy.
  • خضروات: According to Karen Borsari at Daily Burn , raw vegetables like cucumber, carrots, and broccoli are filling, low in calories, and provide complex carbohydrates. The slow break down of those complex carbohydrates will keep you full until morning and make you feel full enough to sleep. If you need to dip your veggies, go for a non-spicy hummus. Hummus contains vitamin B6, which is necessary for the production of melatonin.
  • BRAT foods: BRAT stands for bananas, rice, applesauce, and toast. These foods are widely considered the safest things to eat after you’ve been sick with food poisoning because they’re so easy to digest. That also makes them perfect for eating right before bed. Bananas help you fall asleep too , because they’re filled with potassium and magnesium, nutrients that double as natural muscle relaxants.

The bonus with these snacks is that they’re all pretty healthy options too, so you probably won’t be ruining your diet in the process. Stick with these foods and you’ll fall asleep and, more importantly, stay asleep.

The Best (and Worst) Foods for a Good Night's Sleep

Sometimes getting better sleep is just a matter of eating the right foods and avoiding certain…

Foods You Should Always Avoid Before Bed

Some foods will wreak havoc on your insides if you eat them before bed. Indigestion, heartburn, and even acid reflux are all side effects of misguided late night snacking, so it’s important you avoid certain foods. UPMC’s Sleep Medicine Center recommends avoiding these types of foods:

  • High-sugar, high-carbohydrate treats like cookies or ice cream
  • Greasy, fatty, and heavy foods
  • Large meals that make your digestive system work longer and harder

That means things like candy and fried food should be skipped over entirely. You should also avoid spicy foods that can cause there to be too much acid in your stomach. Lastly, Harvard Women’s Health Watch at Harvard Medical School recommends you avoid all caffeine and alcohol:

If you do have a snack before bed, wine and chocolate shouldn’t be part of it. Chocolate contains caffeine, which is a stimulant. Surprisingly, alcohol has a similar effect. “People thinks it makes them a little sleepy, but it’s actually a stimulant and it disrupts sleep during the night,” Dr. Carlson says.

Avoid these foods, stick to the simple snacks listed above, and you’ll make your stomach happy enough to take you to sleep town.

Share This Story

Get our newsletter

DISCUSSION

Anything with a high sugar content is bad for sleep, you’ll end up with some really weird dreams and might end up with some night sweats as well.

Caffeine before bed. Not usually recommended, but it’s great to have some before a nap. I used to have a swig of cola when I’d wake up in the night, helped me awaken more refreshed.

Alcohol. It’s biphasic. It starts out as a stimulant, but becomes a depressant. Basically so long as your blood alcohol levels are maintained or rising, it acts as a stimulant. Once you stop drinking and it decreases, it becomes a depressant. The problem with alcohol before bed usually comes from “I need a drink to fall asleep”, which is correct, it does help facilitate sleep. The main issue is that it’s highly disruptive to the second half of sleep. You’ll get through the first 2 cycles normally, but the latter cycles are knocked out of whack, and people will often think they need a drink they next night to get a deeper sleep - continuing the cycle.

One of the nicest tricks to keep your stomach happy while you sleep is to lie on your left side. This lets gravity do some of the work with digestion and helps keep your stomach acid pooled away from the esophagus helping to prevent reflux/heartburn that can interfere with sleep.

As far as snacks go - بذور اليقطين. Pumpkin seeds are a great source of l-tryptophan, which (at night with no light exposure) is converted into melatonin, and any left in the system in the morning will become serotonin once you’re exposed to light.


If You Always Go To Sleep Feeling Hungry, Here's What You Should Do About It

I'm only semi-ashamed to admit that it's likely I'll take a bite of something small before bed tonight, and every night thereafter. In my defense, for every article you find online that shames snackers for grazing before bed, there's another that pardons the practice. The general consensus among experts is that you probably shouldn't eat right before you go to sleep. However, if you somehow always end up being hungry before bed, there's a liable reason.

Registered dietician Jessica Brewer tells Elite Daily that increased hunger is a sign that your internal clock is ticking:

If you find yourself desperate for sustenance around the time you'd normally hit the hay, be mindful of your cravings and allow yourself a small snack that's delicious but nutritious, so that you're not only satisfying your tastebuds, but fueling your body, as well. To curb nighttime cravings before they surface, here are a few reasons why you're feeling hungry at the worst possible time, and how you can cope.

It's most likely that you're not getting the proper nutrition throughout the day.

If you're consistently starving by bedtime, you might want to reconsider the food choices you're making throughout the day.

If you have trouble keeping track of your noms throughout any given day, start keeping a food journal to stay on top of it all. Focus on hitting all of your macro and micro nutrients. If any of these are lacking, you may have found the root cause of your midnight snacking.

Pay attention to your internal clock, and adjust accordingly.

Becoming ravenous at night could have less to do with what you're eating, and everything to do with متي you're eating. If dinner is at 5 p.m. and bedtime is at 10 p.m., it's no wonder you're rummaging through the fridge at this time.

Owner of Mumbai-based nutrition counseling center Scale Beyond Size Tehzeeb Lalani told The Huffington Post,

Stress can also cause emotional eating, in which case you'll want to try to resist snacking and relax instead.

When emotions run high, comfort food is a quick and easy solution, but the calming effects hardly last more than a few minutes.

According to nutrition and holistic health coach and author of Nourish to Flourish Suzanne Jezek-Arriaga, stress makes “your cortisol level go up, which will make you hungrier and make your blood sugar and insulin levels rise.”

If at the end of the day, your mind is buzzing with to-do lists and work responsibilities, curb your impulsive sugar cravings by taking a warm bubble bath, reading a book, or meditating. Your brain is on overdrive, so in reality, it's your mindset that needs soothing, not your stomach.

There's also a good chance you're just bored.

I'm the type of person who is always go, go, go, so when there's nothing on the agenda, I'm likely to graze just because it's something to do. Apparently, I'm not alone in this.

Experts report that when your dopamine neurons are low, hunger runs high. Susan Carnell, Ph.D., and research psychologist at Johns Hopkins University, told علم النفس اليوم,

Eat healthy throughout the day, and never feel bad about treating yourself to something sweet. Balance is key, but so is listening to your body.


شاهد الفيديو: كيفية إحضار الطعام والشراب إلى المدرسة وفي أي مكان. أفكار ممتعة حول تهريب الطعام مع الأصدقاء


تعليقات:

  1. Leslie

    اين ممكن ان اجده؟

  2. Hewlitt

    أنا مستعد لمساعدتك ، وطرح الأسئلة. معا نستطيع أن نتوصل إلى الإجابة الصحيحة.

  3. Burdett

    أنا أقبلها بسرور. في رأيي ، هذا سؤال مثير للاهتمام ، سأشارك في المناقشة. معًا يمكننا الوصول إلى الإجابة الصحيحة.

  4. Dujas

    يؤسفني أنني لا أستطيع مساعدتك. أعتقد، سوف تجد هنا القرار الصحيح.

  5. Townly

    انت على حق تماما. في هذا الشيء ، يبدو أنني هذا التفكير الجيد. أنا أتفق معك.

  6. Cori

    رائع! شكرًا!

  7. Yozshumuro

    فكرة ممتازة ، أنا أبقى.

  8. Flainn

    في رأيي ، هذا هو المسار الخطأ.



اكتب رسالة